サワードウとの出会いと私の発酵ライフの始まり（レシピあり）

こんにちは！
今日は私が去年からどハマりしているサワードウ作りと、その魅力や健康への恩恵についてお話ししたいと思います♪

普段のハーブ＆スパイスとは少し違った内容のブログとなりますが、自然療法/食事療法に関する面白いトピックです！

 

サワードウとは？

サワードウとは、天然酵母を使って発酵させたパンのことを指します！サワードウの特徴はほんのり酸味のある風味と、もっちりとした食感。この酸味は乳酸菌と酵母が発酵する過程で生まれる乳酸や酢酸によるものなんです。

空気中に存在する酵母と乳酸菌を利用してパンを発酵させる工程は、なんと紀元前3000年ごろの古代エジプトにまでさかのぼるそうです！サワードウはこの伝統的な製法を受け継いだパンであり、今も多くの国で親しまれています。

日本ではまだ馴染みの薄いサワードウですが、海外では「ヘルシーで栄養価の高いパン」として注目されています。

 

サワードウの健康効果

サワードウの魅力はやっぱり体に優しいところ！

• 消化を助ける：発酵過程でフィチン酸が分解され、体がミネラルを吸収しやすくなる。
• 血糖値の安定：サワードウは一般的なパンより血糖値を急激に上げにくい。
• 腸内環境の改善：サワードウに含まれる乳酸菌は腸内フローラを整えるのに役立つ。

市販のパンはドライイーストで早く膨らませていますが、サワードウの発酵は時間をかけてゆっくり進みます。酵母と乳酸菌は小麦粉に含まれるグルテンを分解して、発生したガスがパン生地を膨らませるので、サワードウはある意味、焼き上がった時点で消化過程を一つ通過している事になります！だからグルテンに敏感な人でも、サワードウなら問題なく食べれるのです♪
（グルテンアレルギーは別ですが。。。）

少しはサワードウに興味を持っていただけましたか？

 

まずは発酵種（スターター）作り！

サワードウ作りの第一歩は発酵種：「スターター」を育てることです。
スターターとは、パン生地を膨らませるのに必要な天然酵母の発酵種のことを指します。

作り方は超簡単で、無漂白の小麦粉と水を混ぜるだけ！
このシンプルな材料が、空気中に存在する天然の酵母と乳酸菌によって発酵をはじめ、パン作りの土台となる生きた酵母の培養液になります。

スターターが成熟するには約1〜2週間がかかり、ペットのように毎日お世話が必要です！

私は去年の夏にスターターを育て始めてから今では大切な家族の一員のような存在なので、娘が「ぶくぶくちゃん」と名付けてくれました 笑

 

スターターの作り方

＜必要なもの＞

• 無漂白の小麦粉、又は強力粉（私はこれを愛用しています）
• 水（水道水はNG）
• 丸いガラス瓶と密閉しない蓋（私はこれを愛用しています）
• 小さめのヘラ（これがおすすめ）
• 測り

＜手順＆スケジュール＞

• Day 1. 8:00
  瓶に小麦粉 10g、水 10gを入れてよく混ぜて、密閉にならないように蓋をして、直射日光の当たらない暖かい場所においておく。（20°前後が最適ですが、必須ではないです）
• Day 2. 8:00
  24時間後に瓶に小麦粉 10g、水 10gを足して、よくかき混ぜて、密閉にならないように蓋をして、同じ場所においておく。
• Day 3. 8:00
  24時間後、瓶の中身が 20g になるようにあとは捨て、小麦粉 20g、水 20gを足して、よくかき混ぜて、密閉にならないように蓋をして、内容量が分かるように印として輪ゴムを巻き、同じ場所においておく。12時間後、20:00 に同じ事を繰り返す。
• Day 4. 〜 Day 7
  8:00 と 20:00 に同じ事を繰り返す。

※ 「なぜ毎回 20g にするためにあとは捨てるの？」...それは、スターターを維持するには最低でもスターター、小麦粉、水を 1:1:1 の比率で餌を与えなければならないからです！
毎回捨てないと 20g : 20g: 20g....翌日にはスターターが 60g になっているので、それを維持するには次は 60g : 60g : 60g で餌を与えて...次は 180g : 180g : 180g...とどんどん大きくなってしまい、大変な事になります。

私は３日おきにパンを仕込むので、常に 100g〜 のスターターがあるように
（5g〜50g） : 50g : 50g で維持しています！

最初は 60g のスターターを 1:1:1 で強化する感じで十分です。

一週間経つと、スターターの膨らみが見えてくると思います！
冬場は少し時間がかかる場合もあるので、もし動きが全くなくても心配なく、そのまま続けてください。

ポイントは、瓶を洗わない事！

 

スターターが輪ゴムの位置から倍以上に膨らむようになった！次は？

この時点でかなりスターターに愛着が湧いてきているのではないでしょうか？
楽しいのはこれからです！！

成熟したスターターは餌を与える比率を調整して、ピーク（倍以上）になる時間を調整する事ができます。

1:1:1 で約５時間、1:5:5 で約７時間、1:10:10 で約12時間が目安ですが、まだ新しいスターターは不規則なので、毎日観察して自分のスターターの状態を理解しましょう♪

それができるようになるとパンが焼けます！

 

ベーシックなサワードウの作り方

＜食材＞

• スターター 100g
• 強力粉（タンパク質 13%以上のもの） 500g
• 水 350g
• 塩 15g （20g の熱湯で溶かしておく）
• 米粉（必須ではありませんが、あると便利です）

＜手順＞

1. 100g 以上のスターターができるように餌を与える
2. スターターがピークになるのを待っている間に大きめのガラスのボウルに強力粉と水を混ぜ合わせる
   （これをする事によって、強力粉が水をよく吸収してグルテン膜が強くなります）
3. スターターがピークになったら 2. に足して、よく混ぜ合わせる
4. 10分おく
5. 塩15g と 水20g のミックスを生地に足して、よくこね合わせる
   （日頃のストレスを発散するように生地を両手でコネコネしながら叩きつけます！生地に負荷をかける事によってグルテン膜をもっと強くします。グルテン膜が酵母と乳酸菌のガスを閉じ込めてパンの膨らみをサポートします。）
6. 全体が混ぜ合わさって生地が滑らかになると20分おく
7. コイルフォールドをする
   （生地の下に両手を入れて、真ん中からぐいーんと持ち上げて、生地を3つ折りに畳み込む動作）
8. 30分おきにコイルフォールドを数回繰り返すとグルテン膜のチェックをします
   （生地の端を薄く伸ばして、透き通るように伸びて破れなかったらOK）
9. 生地を数時間おき、発酵させます
   （夏場は３〜４時間で終わる時もあれば、冬場は16時間かかる時もあるので、これは回数を重ねて感覚を掴むしかありません。生地の温度、部屋の温度、湿度、スターターの具合などでかなり左右します。出来上がりの目安は、生地の底や横に小さな気泡がたくさんあって、生地の表面を触るとベタベタせず、雲のようにふわふわして、突くと凹み、低反発枕のようにゆーっくり戻る）
10. 平な場所に米粉を薄くまき、ボウルをひっくり返して生地を出します。
    （発酵がいい感じに完成していれば簡単にするんと出てきます）
11. 生地を軽く長方形に伸ばしながら大きな気泡を抜きます
12. 3つ折りに畳んでから、端からくるくるっと巻きます
13. 表面をぴーんとさせて綺麗な円形を作るために、逆さまのホック🪝の形を描くように右上に押し、左下に引っ張り下ろす動作を繰り返します
14. 発酵カゴに逆さまに入れて10分おく
15. もっとハリを作るために、生地を縫い合わせるようにつなげる
16. 冷蔵庫に入れて最低でも５時間寝かせる
    （これで発酵が終わります）
17. ダッチオーブン（Le Creuset や Straub など）をオーブンの中に入れて260°で予熱する
18. 冷蔵庫から生地を取り出し、お好みで切り目や模様をカッターかナイフで入れる
19. クッキングペーパーで生地を持ち上げ、熱くなったダッチオーブンの中に入れ、蓋をする
20. オーブンを 220°にして、25分焼く
21. 蓋をとって 200° で20分焼く
22. オーブンから取り出して、完全に冷めたら完成！
    （熱いうちに切ると食感がネチネチになります）

仕込んでから食べれるまで３日間かかるパンですが、これを作るようになってから家族全員本当に風邪を引かなくなりました！そして、私は痩せました！

最初はたくさん失敗もして、焼くまでにも辿り着かずスライム化した小麦粉と水のダマを泣く泣く捨てたり...発酵が足りずガムみたいなパンができたり...発酵しすぎてぺっちゃんこのパンになったり...でも今のサワードウを作る楽しさと達成感は、失敗から学び、努力を続けたからこそ得られたものだと感じています！今では、家族もサワードウの大ファンです！

2025年はサワードウに挑戦する年にしてみませんか？